Intuïtief eten & leven

December 23, 2021

Het belang van voedingsvezels

Voedingsvezels zijn een veelbesproken topic in de gezondheidswereld. Voedingsproducenten ‘stoefen’ maar al te graag met de hoeveelheid vezels in hun producten en de claim ‘bron van vezels’ zie je overal op verpakkingen staan. In dit artikel leer je hoe het werkelijk zit. Wat zijn voedingsvezels? Zijn ze even gezond als beweerd wordt? En waar vind je ze in terug?

Bron: Voedingsinfo NICE

Eerst en vooral, wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn lange koolhydraatkettingen die niet verteerd of geabsorbeerd worden in de dunne darm en meestal gefermenteerd worden in de dikke darm. Er zijn veel verschillende soorten vezels zoals wateroplosbare en niet wateroplosbare vezels of fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. De voornaamste bronnen van wateroplosbare vezels zijn groenten, fruit, aardappelen en peulvruchten. Voor niet wateroplosbare zijn dit volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkoren couscous, zilvervliesrijst, havermout en ook noten en zaden. De meeste natuurlijke voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte zullen echter beide soorten bevatten. Fermenteerbare vezels worden door bacteriën in de dikke darm afgebroken terwijl niet-fermenteerbare vezels het lichaam ongewijzigd verlaten. Oplosbare vezels binden vocht in de darm zonder dat de hoeveelheid ontlasting groter wordt. Onoplosbare vezels trekken in de darmen juist water aan waardoor de stoelgang zachter wordt.

Gezondheidseffecten van vezels

Er worden verschillende gezondheidseffecten gelinkt aan de inname van voedingsvezels. Bij het afbreken van fermenteerbare vezels worden er korte keten vetzuren gevormd waaronder butyraat wat een belangrijke energiebron is voor de cellen in de darmwand. Verder hebben deze mogelijks een anti-inflammatoire werking en veroorzaken ze een verlaging van pH ter hoogte van de darmwand wat belangrijk is om de groei van ziektekiemen te voorkomen.

Een lagere inname van fermenteerbare vezels zou kunnen leiden tot minder verschillende soorten bacteriën in je darmen. In studies op dieren is aangetoond dat wanneer het darmmicrobioom (het geheel aan micro-organismen in je darmen) een tekort heeft aan fermenteerbare vezels, dat de bacteriën in de darm het slijmlaagje van de darmwand beginnen “opeten” als alternatieve energiebron. Dit slijmlaagje zorgt voor de bescherming tegen ziektekiemen en bij een dunnere slijmlaag is er dus een hoger risico op het binnendringen van ziekteveroorzakende stoffen.

Verminderde aanwezigheid van vezels zorgt zoals eerder vermeld voor een veranderde samenstelling van je darmmicrobioom met minder verschillende soorten bacteriën en minder rijkdom. Dit noemt men disbiose en dit is een vaak voorkomend kenmerk bij vele gastro-intestinale ziektes waaronder prikkelbare darm syndroom. Het eten van voldoende vezels zorgt dus voor een betere gezondheid van je gehele spijsverteringsstelsel.

Vezelrijke voeding zorgt voor een langer verzadigingsgevoel. Verder zorgt het voor een verlaging van cholesterol en de bloedsuikerspiegel en een verminderd risico op darmziekten zoals darmontstekingen, verteringsproblemen en zelfs darmkanker.

Voedingsclaims

Vaak zie je op voedingsmiddelen ook claims staan als rijk aan vezels of bron van vezels. Om op het etiket “bron van vezels” te mogen zetten moet een voedingsmiddel tenminste 3 gram vezel per 100 gram bevatten of 1,5g vezels per 100 kcal. Voor de claim “rijk aan vezels” is dit 6 gram vezels per 100gram of 3g vezels per 100kcal. De hoeveelheid vezels moet niet verplicht op het etiket staan tenzij er een claim gemaakt wordt. Indien ze op het etiket staan zal je de voedingsvezels terugvinden op het etiket onder de koolhydraten (zie etiket hieronder).

Bron: Delhaize

Bronnen van voedingsvezels zijn groenten, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Variatie is steeds aan te raden aangezien verschillende voedingsvezels verschillende eigenschappen hebben. Vezels komen vooral uit de celwand van planten. Bij het malen of pellen van granen worden een deel van de vezels verwijderd en hierdoor zijn volkorenproducten vezelrijker dan witte soorten brood en rijst. Hetzelfde geldt voor groenten en fruit, deze eet je beter met de schil omdat deze veel vezels bevat. Probeer dagelijks 250 gram groenten te eten en 200 gram fruit. Kies ook wat vaker voor peulvruchten zoals bruine bonen, kidneybonen, linzen en eet elke dag een handje (ongezouten) noten. Noten zijn een goede bron van vezels en eiwitten en zorgen voor verzadiging. Zorg verder wel dat je genoeg drinkt aangezien vezels zich binden aan vocht.

Enkele praktische tips om meer vezels te consumeren:

  • Eet wat noten of notenpasta bij je portie fruit
  • Voeg een lepel zadenmix toe aan je maaltijden (aan je yoghurt, salade, havermout…)
  • Rooster groenten in de oven met de schil en eet fruit ook liefst met de schil
  • Zet vaker peulvruchten op het menu
  • Voeg een extra portie groenten toe aan je lunch en/ of als tussendoortje
  • Denk aan een notenmix (met gedroogd fruit) als tussendoortje

Geschreven door Toon Peeters (student voeding- en dieetkunde)

Leave a Reply

Your email address will not be published.