Recepten, Voeding & wetenschap

November 23, 2022

Ijzerboost + recept!

Ijzertekort na miskraam

Nutrition Square brengt deze maand het thema ‘ijzertekort’ onder de aandacht en ik werd gevraagd om er ook iets over te delen. Sinds mijn miskraam van deze zomer en de ingreep die daarop volgde kamp ik met een lage ijzerwaarde. Ik kreeg supplementen voorgeschreven en daarnaast let ik erop om voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen te eten. ‘Eet je dan nu wel vlees?’ kreeg ik wel eens als vraag. Maar nee hoor, het klopt dat vlees ijzerrijk is, maar je hebt geen vlees nodig om voldoende ijzer uit voeding te halen.

Wat is ijzer en wat doet het?

Ijzer is een mineraal dat belangrijk is voor de aanmaak van hemoglobine of rode bloedcellen. Deze transporteren zuurstof doorheen ons lichaam. Verder zorgt ijzer ook voor energieproductie en voor het afweersysteem.

Vrouwen hebben (voornamelijk door menstruatie) een hogere ijzerbehoefte dan mannen. Ook voor vegetariërs en veganisten is het een aandachtspunt, al blijkt uit onderzoek dat zij niet vaker een ijzertekort hebben dan niet-veganisten en niet-vegetariërs.

Wat fantastisch is, is dat ons lichaam zich heel snel aanpast aan een (dreigend) ijzertekort door dan meer ijzer uit voeding op te nemen.

Twee vormen van ijzer

Er bestaan twee vormen van ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Het eerste vinden we uitsluitend terug in dierlijke producten zoals rundsvlees. Plantaardige voeding bevat alleen maar non-heemijzer. Deze soort wordt minder goed opgenomen dan heemijzer, maar bij een evenwichtig eetpatroon is dat normaal gezien geen probleem.

Deze post is in samenwerking met Nutrition Square (een initiatief van Nestlé). Vind hun interessante infofiche over ijzer terug via deze link, onderaan het artikel.

Of klik hier op de link als bovenstaande niet werkt: https://www.nestle.be/nl/voedinggezondheid/nutrition-square/bent-u-consument/een-gespierder-lichaam-dankzij-vitamine-d-en-ijzer?utm_source=Influence&utm_medium=Instagram&utm_campaign=Tool_Fer&utm_id=NOV_Influenceur_NS_Karott

Een ijzerrijk recept

Ijzerrijk plantaardig recept

Ik zei al dat onderzoek aantoont dat vegetariërs en veganisten die een evenwichtig eetpatroon hebben niet vaker met een ijzertekort te maken krijgen dan omnivoren. Zelf eet ik al bijna vijf jaar geen vlees of vis meer, dus leek het me fijn om een plantaardig ijzerrijk recept te delen. (En wie nu denkt, ‘Je hebt nu toch ook een ijzertekort?’. Inderdaad, maar dat heeft louter met het vele bloedverlies te maken en niet met mijn eetpatroon. Hiervoor had ik hier nog nooit last van gehad.)

De broccoli, tahin (sesampasta), spinazie en linzen zijn de grote aanbrengers van ijzer in onderstaand recept. Maar wat uiteraard nog veel belangrijk is, is dat het recept vooral lekker is.

En dat is het, het is heerlijk! Laat me gerust onderaan in de reacties weten wat jij ervan vond als je het gemaakt hebt! 🙂

Ingrediënten voor 2-3:

  • 1 grote broccoli
  • 1 rode paprika
  • 1 rode ui
  • 2 tenen knoflook
  • 400 gram champignons
  • 200 gram spinazie
  • 1 blik linzen
  • 1 tl gedroogde tijm
  • 1 tl gerookte paprikapoeder
  • Peper en zout
  • 3 eetlepels sojasaus
  • Olijfolie

Voor de tahindressing:

  • 4 eetlepels tahin (sesampasta)
  • 1 eetlepel agavesiroop
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 eetlepel sojasaus

Bereiding:

Voorverwarm de oven op 180 graden (onder- en bovenwarmte.

Snij de broccoli in roosjes en de paprika in reepjes. Meng met olijfolie, peper en zout en laat 25 minuten lang roosteren in de oven.

Snij ondertussen de ui in halve maantjes en pers de knoflook. Snij de champignons in reepjes.

Verwarm een pan op het vuur met olijfolie en voeg er de ui, look, tijm en gerookte paprikapoeder aan toe.

Eenmaal de ui glazig gebakken is voeg je de champignons toe. Laat goed bruin bakken terwijl je af en toe roert.

Doe nu de spinazie en de linzen erbij. Eenmaal de spinazie geslonken is mag de sojasaus erin. Kruid verder met peper en zout indien nodig.

Maak ondertussen de saus door de tahin te mengen met de sojasaus, citroensap en agavesiroop. Roer tot je een homogene massa hebt. Voeg wat water toe indien nodig.

Dresseer je bord en sprenkel de saus erover.

Smakelijk!

Broccoli, paprika, champignons en linzen met een tahindressing

In samenwerking met Nutrition Square.

Leave a Reply

Your email address will not be published.